天气转冷，大家是不是都开启了“猫冬”模式？火锅、热汤安排上，沙发、被窝成了最爱。然而，就在您享受这份“慵懒”时，我们的肛门却可能在默默承受着不小的压力。

冬季天气干燥，人体水分摄入不足易导致便秘；加上辛辣饮食刺激和久坐不动，肛周血液循环不畅，使得痔疮、肛裂等疾病迎来了“高发期”。

别担心，今天我就教大家一个简单、有效、不限场地的护“肛”秘籍——提肛运动。

提肛运动，又称“凯格尔运动”，它就像给肛门做的一套“健康操”。通过有规律地收缩和放松肛门周围的肌肉，可以达到：

“泵”血功能：促进肛周血液循环，有效预防和缓解静脉淤血，从而防止痔疮的发生和加重。

“锻炼”肌群：增强肛门括约肌的收缩力和弹性，对改善因肌肉松弛导致的轻度肛门失禁、痔疮脱出大有裨益。

“按摩”脏器：对男性而言，有助于预防和辅助治疗前列腺疾病；对女性而言，有助于产后恢复和预防盆腔脏器脱垂。

第一步：找到正确的肌肉

1.想象法：在小便时，突然中断排尿，此时用力收缩的肌肉就是肛提肌。（请注意：这只是为了找到肌肉，请不要在排尿时频繁进行练习）。

2.指检法：洗净手指，放入肛门内，感受收缩肛门时夹紧手指的肌肉。

第二步：掌握正确的动作要领

1.准备：初始阶段，可以选择仰卧位，双膝微屈，全身放松。

2.收缩：缓缓吸气，同时将肛门向上、向内提缩，感觉像“忍大便”一样，将肛门紧紧收紧。注意力要集中在肛门，保持腹部、大腿和臀部肌肉放松。

3.保持：收缩到顶点后，保持这个紧张状态 5-10秒钟。初期可从3-5秒开始，逐步延长。

4.放松：缓缓呼气，将肛门彻底放松，休息10秒钟，让肌肉得到充分舒缓。

一收一松为1次，连续做15-20次为1组，每天坚持2-3组。

1.不要急于求成，关键在于养成习惯，持之以恒。

2.保持自然的呼吸节奏，收缩时吸气，放松时呼气。

3.过饱、过饿或极度疲劳时不宜进行。如患有急性肛周炎症（如肛周脓肿）、严重痔疮发作期或刚做完肛肠手术，请在医生指导下进行。

4.如在练习过程中出现肌肉痉挛或疼痛，应暂停休息。

除了坚持锻炼，也请别忘了：

·多喝水，软化粪便。

·多吃蔬果，增加膳食纤维。

·避免久坐久站，定时活动。

·减少辛辣刺激，给肛门“降降火”。

健康无小事，肛门健康亦是如此。这份简单的“提肛指南”，希望能帮助大家在这个冬天远离肛肠疾病的困扰，拥有由内而外的轻松与健康！

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